好营养，好家庭，健康中国一起行

【来源：江西疾控】

一日三餐，藏着家庭的养好温馨；一方餐桌，守护着家人的家庭健康健康。2026 全民营养周宣传主题是中国：营养餐桌家庭健康，把我们的起行健康回归至最日常、最温暖的好营地方——餐桌，吃得对、养好吃得好、家庭健康吃得均衡，中国让我们的起行健康扎根在日常生活里。

如何搭配合理、健康的养好营养膳食？《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则和核心推荐来告知我们如何打造健康营养餐桌！

准则一食物多样，家庭健康合理搭配

核心推荐：

• 坚持谷类为主的中国平衡膳食模式。
• 每天的起行膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
• 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
• 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
  

准则二吃动平衡，健康体重

核心推荐：

• 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
• 食不过量，保持能量平衡。
• 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
• 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
• 减少久坐时间，每小时起来动一动。

成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间比较图：

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐：

• 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
• 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2，。
• 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
• 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
• 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

注：深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源

准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐：

• 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
• 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
• 少吃深加工肉制品。
• 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
• 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五少盐少油，控糖限酒

核心推荐：

• 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
• 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
• 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
• 不喝或少喝含糖饮料。
• 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量（单位：g/d）

注：*轻身体活动水平

准则六规律进餐，足量饮水

核心推荐：

• 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
• 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
• 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
• 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七会烹会选，会看标签

核心推荐：

• 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
• 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
• 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
• 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
• 在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐：

• 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
• 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
• 讲究卫生，从分餐公筷做起。
• 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
• 做可持续食物系统发展的践行者。

民以食为天，食以安为先，健康是日积月累积累起来的。一份健康营养膳食，藏着对家人的关爱、生活的热爱。科学搭配一日三餐，用健康饮食守护家庭安康，共筑全民健康生活。

/健康科普

来源：中国营养学会官网

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